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Academia, 27.01.2008
Para estudar e superar com êxito os exames
UMinho
Uma das chaves é uma alimentação equilibrada. Quase tudo o que os estudantes sempre fizeram e continuam a fazer quando se trata de estudar para os exames constitui um atentado ao cérebro, uma lista completa de maus-tratos precisamente na altura em que este mais precisa de ser mimado.

Fazer directas, fazer uns ''comes e bebes'' em vez de refeições, deslocar horários, tomar um pequeno-almoço de ''grilo'', aquecer mais uma lasanha, petiscar mais umas bolachas, comer mais um chocolate ''para dar mais energia'' e mais um café para se ''manter mais acordado''...

Todos estes ''mais'' traduzidos em exageros, combinados com a rotina académica e a desalinhada rotina diária, principalmente nesta época de exames, conduzem a desequilíbrios. Os desequilíbrios de qualquer tipo (sejam afectivos, alimentares ou de sono) podem deteriorar a performance durante o período de preparação para os exames.

O nosso cérebro humano representa apenas 2 a 3% do peso corporal, mas quando falamos do seu consumo energético, este é mais parecida a um gremlin insaciável, absorvendo até 20% da energia extraída dos alimentos.

A glicose, transportada pelo sangue, é a principal fonte de energia do cérebro. Quando a concentração de glicose no sangue baixa o nosso fígado encarrega-se de drenar na corrente sanguínea mais glicose (que previamente sintetizou e/ou armazenou) ou corpos cetónicos (produzidos a partir de ácidos gordos) que serão também utilizados pelo cérebro como substrato energético.Contra o que vulgarmente se diz, não é necessário ingerir mais calorias numa época de alto desempenho intelectual.É sim indispensável, num contexto de alimentação equilibrada, o abastecimento regular de alimentos ricos em hidratos de carbono (fornecedores de glicose) tais como o pão, as massas, o arroz, as batatas e as leguminosas.

Pequeno-Almoço ou Primeiro-Almoço!

Não tomar o pequeno-almoço pode pôr em causa a satisfação das nossas necessidades nutricionais para o resto do dia comprometendo o nosso desempenho físico e intelectual e o nosso humor.

Há que o tomar sempre, e sempre que possível, da melhor maneira. Um pequeno-almoço completo deve integrar pelo menos um alimento de cada um dos três grupos seguintes:

- Os lacticínio s (leite, queijo, iogurtes).

- Os cereais e derivados (pão, cereais de pequeno-almoço, tostas, bolachas pouco doces). Relativamente aos cereais devem preferir-se os pouco doces com menor teor de sódio (sal), e mais ricos em fibra. Se o pão, tostas ou bolachas forem integrais, melhor, porque outros nutrientes reguladores abundarão também.

- A fruta reforça o abastecimento de vitaminas e minerais, fitoquímicos e fibra. Fruta de toda quanta há, esmagada ou batida é mais nutritiva do que em sumos; cozinhada sem ou com pouco açúcar, ...

Boa regra é variar de alimentos em todas as refeições e lanches, naturalmente também é válida para o pequeno-almoço e não há razão para a monotonia que o caracteriza entre nós. Alternar os alimentos é agradável e estimula o apetite. 

Às refeições principais

Os hortícolas e as frutas não devem faltar. Dois grupos de micronutrientes essenciais podem ser relacionados com uma óptima performance cognitiva: as vitaminas hidrossolúveis (complexo B e C), e os minerais cálcio, magnésio e zinco, todos presentes nestes alimentos.

Não se substituam as refeições tradicionais de almoço e jantar (feitas à mesa e constituídas por carne, peixe ou ovos; arroz, massa, batata ou leguminosas secas; produtos hortícolas e fruta) pelas de preparação mais rápida (pizzas, hambúrgueres, lasanhas, rissóis e outros), geralmente ricas em gordura, mais salgadas e de difícil digestão.

As cantinas universitárias revelam-se boas alternativas a estas comidas desajustadas e deficientes, de culinária salgada e gordurosa. 

Ao lanche

A meio da manhã e meio das tardes comam-se peças de fruta, iogurtes ou batidos lácteos e pão, em vez de produtos mais energéticos, mais imediatos, e menos nutritivos, como são os produtos de pastelaria ou as barritas de cereais.

À ceia

Prefira-se leite com pão ou bolachas pouco doces ou, em alternativa, iogurte e fruta.

Ao longo dos dias

Uma hidratação deficiente pode causar cansaço, dores de cabeça, dificuldades na concentração e um desconforto geral. Éfundamental que se beba água em abundância diariamente.

Nesta época é frequente o recurso a suplementos nutricionais de vitaminas e minerais, entre outros. É necessário sublinhar que numa alimentação bem planeada que inclua alimentos de todos os grupos, são supridas a totalidade das necessidades de energia e nutrientes, sem recorrer a nenhum tipo de suplemento.

No caso de os tomarmos, devem ser recomendados por um especialista, e convém sublinhar que apenas serão obtidos resultados (caso se verifiquem!) após períodos de tratamento de semanas ou meses e não a curto prazo.

O exercício físico regular, esse sim, tem efeitos mais que provados no aumento da capacidade intelectual e melhoria do humor.

O consumo de bebidas excitantes como o café, o chá ou outras bebidas estimulantes, mantêm-nos despertos, mas não aumentam a concentração nem a memória. A única forma de fazer com que o corpo e a mente rendam é estarem bem descansados.

Um sono reparador é prejudicado pela cafeína e outros excitantes; uma barriga a dar horas ou digestões difíceis também dificultam o sono; preocupações e assuntos por resolver igualmente afectam o adormecer.

Não memorizar:
Aprender a:
        Saltar refeições
      Respeitar os horários das refeições
        Realizar refeições monótonas
      Variar de alimentos
        Prolongar o jejum nocturno
      Tomar o pequeno-almoço
        Recorrer a refeições de preparação rápida
      Recorrer à cantina ou planear as refeições
        Consumo de alimentos ricos em gordura
      Aumentar consumo de hortícolas e frutas
        Consumo de bebidas açucaradas
      Eleger a água como bebida de eleição
        Consumo excessivo de bebidas excitantes
      Respeitar as horas de sono
        Sedentarismo
      Fazer regularmente exercício físico

Cristina da Cruz, Duarte Torres

Biotempo, Consultoria em Biotecnologia Lda.

Arquivo de 2008