Fazer directas, fazer uns ''comes e bebes'' em vez de refeições, deslocar horários, tomar um pequeno-almoço de ''grilo'', aquecer mais uma lasanha, petiscar mais umas bolachas, comer mais um chocolate ''para dar mais energia'' e mais um café para se ''manter mais acordado''...
Todos estes ''mais''
traduzidos em exageros, combinados com a rotina académica e a
desalinhada rotina diária, principalmente nesta época de exames,
conduzem a desequilíbrios. Os desequilíbrios de qualquer tipo
(sejam afectivos, alimentares ou de sono) podem deteriorar a
performance durante o período de preparação para os exames.
O nosso cérebro humano representa apenas 2 a 3% do peso corporal, mas quando falamos do seu consumo energético, este é mais parecida a um gremlin insaciável, absorvendo até 20% da energia extraída dos alimentos.
A glicose,
transportada pelo sangue, é a principal fonte de energia do
cérebro. Quando a concentração de glicose no sangue baixa o nosso
fígado encarrega-se de drenar na corrente sanguínea mais glicose
(que previamente sintetizou e/ou armazenou) ou corpos cetónicos
(produzidos a partir de ácidos gordos) que serão também
utilizados pelo cérebro como substrato energético.Contra o que
vulgarmente se diz, não é necessário ingerir mais calorias numa
época de alto desempenho intelectual.É sim indispensável, num
contexto de alimentação equilibrada, o abastecimento regular de
alimentos ricos em hidratos de carbono (fornecedores de glicose)
tais como o pão, as massas, o arroz, as batatas e as leguminosas.
Pequeno-Almoço ou
Primeiro-Almoço!
Não tomar o
pequeno-almoço pode pôr em causa a satisfação das nossas
necessidades nutricionais para o resto do dia comprometendo o
nosso desempenho físico e
intelectual e o
nosso humor.
Há que o tomar sempre, e sempre que possível, da melhor maneira. Um pequeno-almoço completo deve integrar pelo menos um alimento de cada um dos três grupos seguintes:
- Os lacticínio
s (leite,
queijo, iogurtes).
- Os cereais e derivados
(pão, cereais de pequeno-almoço, tostas, bolachas pouco doces).
Relativamente aos cereais devem preferir-se os pouco doces com
menor teor de sódio (sal), e mais ricos em fibra. Se o pão,
tostas ou bolachas forem integrais, melhor, porque outros
nutrientes reguladores abundarão também.
- A fruta reforça o abastecimento de vitaminas e minerais, fitoquímicos e fibra. Fruta de toda quanta há, esmagada ou batida é mais nutritiva do que em sumos; cozinhada sem ou com pouco açúcar, ...
Boa regra é variar
de alimentos em todas as refeições e lanches, naturalmente também
é válida para o pequeno-almoço e não há razão para a monotonia
que o caracteriza entre nós. Alternar os alimentos é agradável e
estimula o apetite.
Às refeições principais
Os hortícolas e as frutas não devem faltar. Dois grupos de micronutrientes essenciais podem ser relacionados com uma óptima performance cognitiva: as vitaminas hidrossolúveis (complexo B e C), e os minerais cálcio, magnésio e zinco, todos presentes nestes alimentos.
Não se substituam as refeições tradicionais de almoço e jantar (feitas à mesa e constituídas por carne, peixe ou ovos; arroz, massa, batata ou leguminosas secas; produtos hortícolas e fruta) pelas de preparação mais rápida (pizzas, hambúrgueres, lasanhas, rissóis e outros), geralmente ricas em gordura, mais salgadas e de difícil digestão.
As cantinas
universitárias revelam-se boas alternativas a estas comidas
desajustadas e deficientes, de culinária salgada e
gordurosa.
Ao
lanche
A meio da manhã e
meio das tardes comam-se peças de fruta, iogurtes ou batidos
lácteos e pão, em vez de produtos mais energéticos, mais
imediatos, e menos nutritivos, como são os produtos de pastelaria
ou as barritas de cereais.
À
ceia
Prefira-se leite com
pão ou bolachas pouco doces ou, em alternativa, iogurte e
fruta.
Ao longo dos
dias
Uma hidratação deficiente pode causar cansaço, dores de cabeça, dificuldades na concentração e um desconforto geral. Éfundamental que se beba água em abundância diariamente.
Nesta época é
frequente o recurso a suplementos nutricionais de vitaminas e
minerais, entre outros. É necessário sublinhar que numa
alimentação bem planeada que inclua alimentos de todos os grupos,
são supridas a totalidade das necessidades de energia e
nutrientes, sem recorrer a nenhum tipo de
suplemento.
No caso de os tomarmos, devem ser recomendados por um especialista, e convém sublinhar que apenas serão obtidos resultados (caso se verifiquem!) após períodos de tratamento de semanas ou meses e não a curto prazo.
O exercício físico
regular, esse sim, tem efeitos mais que
provados no aumento da capacidade intelectual e melhoria do
humor.
O consumo de bebidas
excitantes como o café, o chá ou outras bebidas estimulantes,
mantêm-nos despertos, mas não aumentam a concentração nem a
memória. A única forma de fazer com que o corpo e a mente rendam
é estarem bem descansados.
Um sono reparador é prejudicado pela cafeína e outros excitantes; uma barriga a dar horas ou digestões difíceis também dificultam o sono; preocupações e assuntos por resolver igualmente afectam o adormecer.
Não memorizar: | Aprender a: |
Saltar
refeições
|
Respeitar os horários das
refeições
|
Realizar
refeições monótonas
|
Variar de alimentos
|
Prolongar o
jejum nocturno
|
Tomar o pequeno-almoço
|
Recorrer a
refeições de preparação rápida
|
Recorrer à cantina ou
planear as refeições
|
Consumo de
alimentos ricos em gordura
|
Aumentar consumo de
hortícolas e frutas
|
Consumo de bebidas
açucaradas
|
Eleger a água como bebida
de eleição
|
Consumo
excessivo de bebidas excitantes
|
Respeitar as horas de sono
|
Sedentarismo
|
Fazer regularmente
exercício físico
|
Biotempo, Consultoria em Biotecnologia Lda.